Cuando se habla de entrenamiento, se suele pensar solo en la parte “central”: los ejercicios, las series, las repeticiones. Sin embargo, hay dos elementos igual de importantes que muchos omiten: el calentamiento y el enfriamiento. Ambos son esenciales para proteger tu cuerpo, mejorar tu rendimiento y facilitar la recuperación.

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento es una fase previa al esfuerzo físico intenso. Sirve para elevar la temperatura corporal, mejorar la elasticidad de los músculos, activar las articulaciones y preparar al sistema cardiovascular y nervioso para el trabajo que viene.

Un calentamiento adecuado dura entre 10 y 15 minutos e incluye:

  • Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos)
  • Estiramientos dinámicos (no estáticos)
  • Activación muscular (especialmente del core)
  • Cardio ligero (cuerda, trote, bici)
  • Ejercicios similares a los que realizarás en tu entrenamiento principal

¿Por qué es importante?

  • Reduce el riesgo de lesiones al preparar músculos y tendones
  • Mejora el rendimiento físico y mental al enfocar tu atención
  • Aumenta el rango de movimiento y la movilidad general
  • Activa el sistema nervioso, haciendo que tus movimientos sean más eficientes
  • Incrementa la circulación sanguínea hacia los músculos

Calentamiento específico vs. general

El calentamiento general activa todo el cuerpo con movimientos globales. El específico, en cambio, se enfoca en los grupos musculares que se trabajarán en la sesión. Por ejemplo, antes de hacer sentadillas pesadas, puedes hacer sentadillas sin peso, estiramiento de isquiotibiales y activación de glúteos con banda.

¿Qué es el enfriamiento?

También llamado “vuelta a la calma”, el enfriamiento es el proceso que realiza el cuerpo para retornar gradualmente al estado de reposo después del ejercicio. Incluye estiramientos, respiración controlada y ejercicios suaves de baja intensidad.

Idealmente, debe durar de 5 a 10 minutos, y puedes incluir:

  • Caminata lenta o pedaleo suave
  • Estiramientos estáticos sostenidos (15–30 segundos por grupo muscular)
  • Respiraciones profundas para oxigenación y relajación
  • Hidratación y pausa consciente

¿Por qué es fundamental?

  • Disminuye gradualmente la frecuencia cardíaca
  • Evita mareos o sensación de fatiga extrema
  • Favorece la recuperación muscular al eliminar subproductos como el ácido láctico
  • Reduce el riesgo de rigidez o dolor muscular al día siguiente
  • Mejora la flexibilidad si se realiza con estiramientos constantes

¿Qué músculos deberías estirar al final de tu entrenamiento?

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Espalda baja
  • Hombros y brazos
  • Pectorales

Estos estiramientos ayudan a liberar tensión acumulada y a mejorar la postura corporal, especialmente si pasas muchas horas sentado durante el día.

Consecuencias de omitir estas fases

Muchos de los dolores musculares, molestias o lesiones ocurren por no preparar adecuadamente al cuerpo antes del esfuerzo, o por no darle tiempo de recuperarse después. Saltarse el calentamiento puede ocasionar tirones, esguinces o sobrecargas. Evitar el enfriamiento, en cambio, puede hacer que la fatiga se prolongue por varios días o que el cuerpo no repare los tejidos a tiempo.

Tips para incorporar estas fases

  • Agregalas a tu cronograma como parte oficial del entrenamiento
  • Usa una playlist diferente para calentar y para relajar
  • Hazlo en grupo para motivarte
  • Utiliza apps de guía para estiramientos
  • Programa recordatorios en tu móvil si sueles olvidarlos

El rol del entrenador en estas fases

Un buen entrenador no solo diseña la parte central de la rutina, sino que guía adecuadamente el calentamiento y el enfriamiento. Asegúrate de que tus sesiones siempre incluyan ambos momentos y consulta si puedes llevar una rutina específica para días de movilidad o recuperación activa.

Calentamiento y salud mental

Preparar el cuerpo antes de entrenar también es una forma de centrarte mentalmente. Establece una intención para tu entrenamiento mientras calientas: mejorar tu técnica, aumentar fuerza, liberar estrés. El enfriamiento también puede ser un momento de reflexión y gratitud por el esfuerzo realizado.

Conclusión

Tanto el calentamiento como el enfriamiento son componentes imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento. Ignorarlos es exponerse a lesiones, fatiga crónica y menor progreso. Incorporarlos como parte de tu práctica diaria demuestra compromiso con tu bienestar integral.

Dedica unos minutos antes y después de entrenar para preparar y cuidar tu cuerpo. Este hábito no sólo te protegerá, sino que mejorará la calidad y sostenibilidad de tu entrenamiento a largo plazo. Porque entrenar bien también es entrenar con inteligencia.